Zdrav način prehrane podrazumijeva konzumiranje raznovrsnih namirnica
Svakako bi trebali birati svježe, zdrave i prirodno (ekološki) uzgojene namirnice, a izbjegavati svu industrijski obrađenu hranu. Takva hrana sadrži aditive te mnogo soli, šećera i rafiniranih masnoća.
To se osobito odnosi na konzerve, suhomesnate i pekarske proizvode, kekse, torte, kolače, slastice, bombone… Osim što debljaju, potiču upalne procese u organizmu.
Prehrana kod povišenog kolesterola može biti jednostavna. Samo je važno biti dosljedan i konzumirati prave namirnice.
Zbog zdravlja i mršavljenja pokušajte smanjiti porcije jela – jedna porcija trebala bi biti veličine ispruženoga dlana.
Dajte prednost sirovoj ili na pari kuhanoj hrani, a izbjegavajte prženje.
Namirnice koje sadrže dosta kolesterola i koje bi barem u početku trebalo smanjiti su:
- masno meso
- mliječni proizvodi,
- iznutrice i
- jaja.
Mnogo bolji izvori vrijednih proteina su nemasno meso (osobito perad) i riba (ponajviše plava).
Umjesto grickalica u prehranu ubacite složene ugljikohidrate i vlakna s ponešto proteina (integralne žitarice i mahunarke). Oni pružaju dugotrajniji osjećaj sitosti pa nećemo brzo nakon obroka posezati za hranom.
Želju za slatkim možete utažiti prirodnim slasticama poput voća te onima koje su zaslađene zdravijim inačicama sladila poput meda, stevije i kokosovoga šećera.
Sa suhim voćem trebamo biti oprezni jer sadrži mnogo šećera.
Općenito govoreći, voće i povrće sadrži mnogo vrijednih spojeva.
Među njima su:
- Topiva i netopiva prehrambena vlakna. Topiva vlakna pomažu smanjenju apsorpcije štetnih tvari, a među njima i kolesterola.
- Antioksidansi. Sprječavaju oksidaciju dobroga LDL kolesterola
- Steroli. Odgovorni za regulaciju razina kolesterola u krvi.
Sve ove spojeve možemo pronaći u obilju u voću, povrću, orašastim plodovima, žitaricama i mahunarkama. Od mahunarki osobito se preporučuju grah i soja. Soju možemo konzumirati na razne načine: u zrnu, medaljonima, ljuskicama ili u obliku napitaka.
Općenito se osobito vrijednim namirnicama smatraju luk, češnjak, kelj pupčar, artičoka, jabuke, kruške, šljive, avokado, nar…
Kod povišenog kolesterola se preporučuju namirnice bogate vitaminom C i beta karotenom.
Najzastupljenije namirnice su:
- Vitamin C: bobičasto voće, agrumi, kivi, ananas, kupusnjače, zeleno lisnato povrće, naranča, paprika, rajčica…
- Beta karoten: zeleno lisnato povrće, kupusnjače, mrkva, špinat, breskve, marelice, dinje…
Pokušajte što češće konzumirati cjelovite žitarice koje sadrže:
- Složene ugljikohidrate. Ponajviše integralna zob, ječam, raž, smeđa riža, kukuruz
- Pseudožitarice, proso, kvinoja, amarant.
Zdrava prehrana treba sadržavati i masnoće kao što su hladno prešana (tiještena) ulja:
- maslinovo ulje,
- bučino ulje,
- laneno ulje,
- konopljino ulje.
Treba izbjegavati industrijske masnoće poput margarina i raznih rafiniranih ulja.
Što se tiče prirodnih zasićenih masnoća (kokosovo i palmino ulje, životinjske masnoće) valja biti umjeren.
Neke sjemenke i orašasti plodovi sadrže kvalitetne masnoće i ostale korisne spojeve. Riječ je o:
- lanenom brašnu i ulju lana, chia sjemenkama i Psyllium ljuskicama i
- bademima, lješnjacima, orasima, brazilski oraščićima, makadamiji i pistaciji.
U prehranu se preporučuje uvrstiti jabučni ocat, zeleni i crni čaj te probiotike poput kefira.
Od dodataka prehrani pri snižavanju povišenih razina lošega kolesterola u krvi mogu pomoći omega masne kiseline kao što su
- crvena riža,
- beta karoten i
- vitamin C.
Dobra je vijest da su vrijednosti kolesterola promjenjive i da se na njih može utjecati. U borbi protiv lošega kolesterola u većini slučajeva lijekovi neće biti potrebni – mnogo toga možemo učiniti sami tako da promijenimo životne navike.
Stres trebamo svesti na najmanju moguću mjeru. Od velike pomoći su redovito kretanje i tjelesna aktivnost, osobito brzo hodanje, trčanje, biciklizam i plivanje.
Nekima nažalost, treba izbjegavati ili smanjiti unos kave, alkohola te se posve kloniti pušenja. Isto tako, neće biti na odmet smanjite li tjelesnu težinu.
Briga o kolesterolu predstavlja cjeloživotni proces. Redovito posjećujte liječnika i pokušajte se što više pridržavati zdrave prehrane.
Savjeti za snižavanje kolesterola:
Porcija veličine dlana
Stručnjaci upozoravaju da su prosječne hrvatske porcije dva puta veće od zdravstveno preporučenih! Stoga i ne čudi podatak da broj predebelih i bolesnih povećava iz dana u dan. Ako ne znate kako izgleda pravilna veličina porcije – upotrijebite dlan kao mjerilo. Jedan obrok mesa ili ribe treba odgovarati veličini ispruženog dlana. Obrok svježeg voća trebao bi biti velik kao vaša šaka. Porcija kuhanog povrća, riže ili tjestenine treba odgovarati veličini polu zatvorene šake.
Namirnice koje gode srcu
Nakrcajte svoj tanjur voćem i povrćem – pet do devet serviranja dnevno – kako biste snizili loš LDL kolesterol. Antioksidansi iz ovih namirnica godit će vašem srcu. Osim toga, snizit ćete krvni tlak i zadržati zdravu težinu.
Plodovi mora za zdravo srce
Zdrava prehrana uključuje ribu i to dvaput tjedno. Ona ima nisku razinu zasićenih masti i visoki postotak zdravih omega-3 masnih kiselina. One pomažu snižavanju triglicerida u krvi. Snižavaju kolesterol te usporavaju nakupljanje plaka u arterijama. Konzumirajte masne ribe poput lososa, tune i sardina.
Započnite dan cjelovitim žitaricama
Blagotovorni učinci zdjele zobenih pahuljica ili cjelovitih žitarica djelovat će na vaš organizam tokom cijelog dana. Vlakna i složeni ugljikohidrati u cjelovitim žitaricama pomažu da se duže osjećate siti. Žitarice pomažu u snižavanju lošeg LDL kolesterola i igraju važnu ulogu u procesu gubljenja kilograma. Isprobajte divlju rižu, kokice, smeđu rižu, ječam i brašno od cjelovite pšenice.
Orašasti plodovi za kardiovaskularno zdravlje
Šaka puna orašastih plodova je ukusna poslastica koja pomaže snižavanju kolesterola. Oni su bogati jednostruko zasićenim masnim kiselinama, koje snižavaju loš LDL kolesterol dok dobar HDL kolesterol ostaje netaknut. Nekoliko je istraživanja pokazalo da osobe koje svakodnevno jedu oko 30 grama orašastih plodova imaju manju vjerojatnost za razvijanje srčanih bolesti. Bogati su mastima i kalorijama, stoga pojedite samo šaku.
Nezasićene masnoće štite srce
Ako ste uvjereni kako su sve masnoće loše – u krivu ste. Naš organizam treba masti, međutim treba voditi računa o njihovoj vrsti. Nezasićene masnoće – poput onih iz maslinovog ulja, snižavaju loši, a povisuju dobar HDL kolesterol. Zasićene masnoće – poput onih iz maslaca i palminog ulja i trans-masnih kiselina povisuju loš LDL kolesterol. Čak i dobre masnoće sadrže kalorije, stoga ih treba upotrebljavati umjereno.
Više graha, manje krumpira
Zahvaljujući ugljikohidratima naše tijelo raspolaže energijom. Međutim, neki nam ugljikohidrati gode više od drugih. Cjelovite žitarice – poput smeđe riže, kvinoje, cjelovite tjestenine i graha imaju više vlakana. Osim toga, u manjoj mjeri povisuju razinu šećera u krvi. Korisni ugljikohidrati snižavaju rizik od dijabetesa i visokog kolesterola. Ostali ugljikohidrati, poput onih u bijelom kruhu, krumpiru, bijeloj riži i pecivu, brzo povisuje šećer u krvi, a time i mogućnost od dijabetesa tipa 2.
Pokrenite se!
Trideset minutna fizička aktivnost kroz pet dana u tjednu pomaže snižavanju lošeg, a porastu dobrog kolesterola. Vježbanje pomaže u održavanju zdrave tjelesne težine te smanjuje rizik od začepljenja arterija.
Hodajte!
Ako niste naviknuti na vježbanje – ili ne volite teretane – preporučamo hodanje. Aerobno ili kardiovaskularno vježbanje snižava rizik od moždanog udara i srčanih bolesti, pomaže u mršavljenju i održava jake kosti.
Bez stresa!
Kroničan stres može povisiti krvni tlak, što povećava rizik od ateroskleroze koja se javlja kao posljedica nakupljanja plaka u arterijama. Istraživanje je pokazalo da stres kod nekih osoba može povisiti razinu kolesterola.
Smanjite kilažu!
Smanjivanje tjelesne težine je jedan od najboljih načina za borbu protiv kardiovaskularnih bolesti. Debljina utječe na obloge arterija, čineći ih podložnim za skupljanje plaka iz kolesterola. Smanjivanjem težine, pogotovo sala oko trbuha, pomaže rastu dobrog HDL kolesterola i snižavanju LDL kolesterola. Potrudite se da vaš indeks tjelesne mase bude ispod 25.
Slušajte savjete liječnika!
Briga o kolesterolu predstavlja cjeloživotni proces. Redovito posjećujte liječnika i slijedite njegove preporuke o prehrani, vježbanju i meditaciji. Samo zajedničkim snagama možete sniziti kolesterol i održati zdravo srce.
IZVOR: https://ordinacija.vecernji.hr/zdravlje/preventiva/12-trikova-za-snizavanje-kolesterola/
https://encian.hr/blog/nutricionisticki-kutak/prehrana-dobru-razinu-kolesterola-21041/
SLIKE: pixabay.com