Još jedan u nizu sveprisutnih pojmova kada je riječ o pravilnoj prehrani, mitska vlakna. Bilo da je riječ o hrani koja ih prirodno sadrži ili onoj koja je njima obogaćena o vlaknima se govori kao nekom specijalnom dodatku, onom što namirnicu čini boljom, vrjednijom, onom što nam apsolutno treba.
Što su prehrambena vlakna, koja je njihova uloga u našem organizmu, gdje se nalaze i koliko ih trebamo?
“Vlakna su svuda oko nas, samo mislim da su zanemarena”, kaže Zrinka Šmuljić, nutricionistica. “Ubrajaju se u skupinu ugljikohidrata koji ne podliježu enzimatskoj razgradnji nego neprobavljeni dolaze u debelo crijevo gdje služe kao hrana dobrim bakterijama (probiotička uloga) te se potpuno ili djelomično razgrađuju.”
Dijele se na topiva (u dodiru s vodom čine želatinastu masu koja privlači štetne tvari, šećere, masnoće) te netopiva vlakna koja bubre (navlače na sebe vodu) i ne razgrađuju se (potiču crijeva na pražnjenje).
Topiva vlakna posebno su važna za dijabetičare
“Dijabetičari ne mogu svoju bolest riješiti samo korištenjem vlakana”, kaže Zrinka Šmuljić, ali vlakna mogu pomoći u funkcioniranju rada crijeva i odvijanja procesa probave, a time i u regulaciji tjelesne mase.” Radi se o tome da vlakna, posebno ona topiva, usporavaju apsorpciju glukoze (šećera) iz hrane.
Najveći izvori vlakana jesu voće i povrće te cjelovite žitarice (jabuke, naranče, rajčica, luk, brokula, mrkva, celer, ječam, zob, pšenične mekinje…). Proizvodi od cjelovitih žitarica bogatiji su vlaknima zato što zrno cjelovitih žitarica nije oljušteno (u vanjskom sloju zrna se nalaze vlakna ) za razliku od bijelog brašna (gdje je vanjski omotač zrna oljušten).
Odraslim osobama se preporučuje unositi 21-38g vlakana dnevno (ovdje pogledajte kako to izgleda na primjeru konkretnih namirnica, a svakako ih valja uključiti u sve obroke u danu. Pažnju bi trebalo obratiti na izbor i način pripreme.
Vlakna u prehrani – kako ih dodati više
Nutricionistica nam donosi svoju preporuku laganog ljetnog obroka bogatog vlaknima te nekoliko općenitih savjeta vezanih uz prehranu i udio vlakna u njima.
Prijedlog jela bogatog vlaknima: Žganci (palenta) obogaćena psilium ljuskicama, posijama i lanenim sjemenkama u kombinaciji s jogurtom (u našem slučaju veganskim).
Što se tiče kruha prednost treba dati tamnim, integralnim kruhovima, kruhovima sa sjemenkama.
Kod pahuljica koje se konzumiraju za doručak preporučljivo je da to budu žitarice s vidljivim zrnom.
“Povrće, voće i orašasti plodovi neka budu uključeni u što više obroka i neka se konzumiraju neoguljeno (pogotovo ako se konzumira domaće, ničim tretirano povrće i voće).”
I za slastice postoje zdravije varijante pa tako nutricionistica preporučuje birati kekse od cjelovitih žitarica i voćne sokove gdje je udio voća 100% i kašaste sokove.
Nadalje, vlakna se često spominju u kontekstu poboljšavanja probave. Gore smo već objasnili da je to zato što potiču peristaltiku crijeva, na sebe navlače vodu i zapravo tvore ono što izbacujemo iz sebe. No s njihovom konzumacijom ne treba ni pretjerivati jer previše vlakana može izazvati proljev, pogotovo ako ih tek počinjemo unositi u organizam više nego inače. Potrebno je postupno i pametno, slušajući organizam, uvoditi namirnice bogate vlaknima jer ih je zbilja obilje. Pogotovo u ovo ljetno vrijeme kad se na tržnicama može naći raznolikog sezonskog voća i povrća.
IZVOR: https://fresh.hr/
SLIKA: https://pixabay.com/
